Superfood Wintergemüse – fit und gesund ins neue Jahr

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Ganz gleich, ob es um die Verbesserung der Gesundheit oder das Abnehmen einiger überflüssiger Pfunde geht, die Zubereitung frischer Zutaten ist dabei ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Saisonales Obst, Salate und Gemüse sind ideale Fettverbrenner, die auch ohne spezielle Diät und Kalorien als winterliche Superfoods großes Potential haben. Mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Enzymen stärken sie das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Ihr hoher Ballastanteil fördert die Verdauung und macht selbst bei einer Diät richtig satt.

Schlankmacher – Darauf sollten Sie achten

Essen dürfen Sie von den winterlichen Schlankmachern so viel Sie wollen, wenn Sie einige Grundregeln beachten. Beim Einkauf fängt es an. Verzichten Sie auf Süßes, zu viel Aufschnitt, Weißmehlprodukte und alle industriellen Fertigprodukte. Erzeugnisse mit Emulgatoren, Geschmacksverstärkern und vielen E-Nummern tun Ihnen nicht gut. Reduzieren Sie Zucker, die WHO empfiehlt maximal 6 Teelöffel pro Tag. Auch Marmelade, fertige Fruchtsäfte und nahezu alle Fertiggerichte enthalten viel zu viel davon. Und sorgen Sie immer für ausreichende (zuckerfreie) Flüssigkeitszufuhr.

Winterliche Salate

Feldsalat

Feldsalat ist eine rein winterliche, frostresistente Salatpflanze. Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist ebenso hoch, wie ihr Kaloriengehalt gering ist. Überreich ist Feldsalat an Provitamin A und C. Zudem enthält er Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Kulinarisch ist Feldsalat nicht nur als Salat vielfältig verwendbar.

Ein Feldsalat Pesto beispielsweise eignet sich kombiniert mit einigen dekorativen Blattrosetten als geschmackvolle attraktive Suppeneinlage oder auch vorzüglich als Pasta Sauce. Dafür 100 g Feldsalat, 1 EL geschälten Mandeln, 100 ml Olivenöl, Parmesan, Salz, Pfeffer und wenigen Tropfen Zitrone im Mixer pürieren. Allerdings muss Feldsalat nach der Ernte zügig verbraucht werden. Einmal gepflückt, fällt er nach wenigen Tagen in sich zusammen.

Garnelen auf Artischocken-Orangensalat

Frisée Salat

Er ist unter den mehr als 5 unterschiedlichen frostverträglichen Endivienarten erste Wahl für die feine Küche. Verwendet werden nur die inneren zarten, hellgelben Blätter, die ein Drittel des ganzen Salates ausmachen sollten. Seine Bitterstoffe (Lactucopikrin und Inulin) regen die Verdauung an und wirken positiv auf Galle und Darmflora. Neben den Vitaminen A und C enthält Frisée Salat reichlich Mineralstoffe (Kalium, Kalzium) sowie Folsäure, die den Stoffwechsel, die Fettverbrennung, aber auch den Appetit anregen.

Meeresfrüchte auf Mandarinen-Salat

Chicorée

Chicorée regt mit seinen leichten Bitterstoffen (Intybin) Stoffwechsel und Fettverbrennung an. Als besonderen Ballaststoff enthält Chicorée Inulin. Mit seiner präbiotischer Wirkung sorgt Inulin für eine gesunde Darmflora. Und 100 g der winterlichen Freilandpflanze haben nur ganze 16 Kilokalorien. Reich ist Chicorée zudem an Mineralstoffen, Aminosäuren, Kalium, Folsäure und Zink sowie den Vitaminen A, B, C. Es gibt die winterharte Pflanze erst seit 180 Jahren als sie ein belgischer Gärtner zufällig in einer dunklen Ecke seines Gartens entdeckte, wo er sie als Wurzel wilder Endivie vergessen hatte. Ob als feiner Salat oder in Schinken geschmort ist er eine ebenso gesunde wie köstliche Bereicherung der winterlichen Küche.

Leichtes Winter-Gemüse

Rotkohl mit Rehrücken

Rotkohl

Richtig zubereitet, gehört Rotkohl zu den leckersten winterlichen Beilagen, der in der feinen Küche aber auch als ausgefallener Salat punktet. Bei seinem hohem Ballaststoffanteil ist er ausgesprochen kalorienarm. Mit seinen vielen sekundären Pflanzenstoffen, Kalium, Folsäure und Vitamin C trägt er zur gesunden Sättigung bei. Sein hoher Selenanteil macht Rotkohl zum Fänger freier Radikale und schützt als Antioxidantie vor Zellschäden.

Rotkohlsalat mit Piment d’Espelette-Fruchtpüree Dressing

Zutaten für 4 Personen
600 g Rotkohlblätter
1 Stange Bleichsellerie mit Blättern
1 EL Pinienkerne
1 EL kernlose Rosinen
1 Bio Orange
3 EL Piment d’Espelette Fruchtpüree Essig
1 TL Zucker
1 EL Dijon Senf
4 EL Traubenkernöl (ersatzweise neutrales Pflanzenöl)
Salz, Pfeffer
1 Prise Nelkenpulver

Zubereitung

1 Rotkohlblätter vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden. Vom Bleichsellerie die Fäden abziehen und quer in feine Stücke teilen. Die Blätter grob zerkleinern. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne leicht braun rösten. Rosinen waschen und trocknen.

2 Von der gewaschenen Orange einen TL Schale abreiben und den Saft auspressen. Abgeriebene Schale und Orangensaft mit Piment d’Espelette-Fruchtpüree Essig, Zucker, Senf, Traubenkernöl, Salz, Pfeffer und Nelkenpulver zu einer Vinaigrette verrühren. Rotkohl, Bleichsellerie und Rosinen mit der Vinaigrette mischen und eine Stunde ziehen lassen.

Fertigstellen und Anrichten

Rotkohlsalat auf Teller verteilen. Pinienkernen und Bleichsellerie Blättchen darüber streuen.

Rosenkohl

Gebackene Jackobsmuscheln auf Pastinakenpüree

Er zählt zu den Gemüsen mit hoher Nährstoffdichte und geringer Kalorienzahl. Die ballaststoffreiche Kohlpflanze mit dem höchsten Eiweißanteil aller Kohlsorten ist nachhaltig sättigend. Hinzu kommen als Gesundheit fördernde Komponenten die Vitamine C, K, Kalium, Folsäure und Eisen. Seine Bitterstoffe sollen den Cholesterinspiegel senken. Kalium entwässert und entlastet das Herz-Kreislauf-System. Kulinarisch scheiden sich am Rosenkohl trotz seines gefälligen Namens die Geister. Aber wie immer kommt es auf das Können und die Kreativität des Kochs bei der Zubereitung an. In Kombination mit glasierten Maronen, als Püree oder getrüffeltes Ragout hat Rosenkohl seinen berechtigten Platz in der feinen Küche.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln

Gehören zu den saisonalen Superfoods mit hoher Nährstoffdichte im Verhältnis zu ihren Kalorien. Ihr großer Ballaststoffanteil macht lange satt und schützt vor Heißhunger Attacken. Der Gesundheit förderlich ist ihr hoher Betacarotin Gehalt, das der Körper in zellschützendes Vitamin A verwandelt. Reichlich vorhandenes fettlösliches Vitamin E soll die vorschnelle Zellenalterung verhindern, ein hoher Kaliumanteil wirkt Blutdruck senkend. Mögliche Zubereitungen als gebackene Pommes frites, Püree, Gartin oder Gnocchi sind überaus vielfältig.

Zwiebeln, Knoblauch & Porree

Sardellen-Zwiebeltarte

Zwiebeln, Knoblauch und Porree sind im Winter verfügbare Lauchgewächse, deren schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide) nachweislich bei regelmäßiger Verwendung zum Schutz vor Arteriosklerose und damit vor Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen. In Kombination regt die gleichzeitige Verwendung von Knoblauch und Zwiebeln die Ausscheidung von Schwermetallen an. Ihre Inhaltsstoffe fördern die Aufnahme flüchtiger Mineralien, wirken antibakteriell, regen das Immunsystem an und senken den Cholesterinspiegel. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenol, das lebenswichtige Spurenelement Selen, das Mineral Kalium und wichtige Vitamine (A, B, C) gehören zur reichen Palette ihrer positiven Inhaltsstoffe. Zudem sind die nahrhaften Zwiebelgewächse überaus arm an Kalorien. Neben ihren positiven Eigenschaften für die Gesundheit gehören sie zur Grundlage jeder guten Küche.

Grünkohl

Ein Favorit der Norddeutschen Küche. Für Ernährungsfachleute gehört er unbestritten zu den Superfoods, unter Vegetariern genießt er Kultstatus. Er ist unbestritten die nährstoffreichste, gesündeste und vielseitigste Kohlsorte. Er punktet nicht nur mit dem höchsten Vitamin C Anteil, den Vitaminen B, E, K, den Mineralien Magnesium und Kalium. Seine Senfölglykoside wirken nachweislich gegen Bakterien und sogar gegen multiresistente Keime. Trotz geringer Kalorien ist er während einer Diät überaus sättigend. Statt der bekannten Zubereitung mit langer Kochzeit, Fleisch und viel Fett als Grünkohl mit Pinkel (fette Grützwurst), schmeckt er auch vorzüglich kurz blanchiert mit unterschiedlichsten Zutaten. Drei Minuten blanchiert, um die Bitterstoffe zu mildern, schmeckte er vorzüglich als Salat. Kurz blanchiert und nahezu roh püriert ist er exzellenter Bestandteil grüner Smoothies.

Grünkohl-Smoothie (Zutaten für ca. 1 Liter)

Zutaten
4-5 Blatt Grünkohl
1 Apfel
2 Orangen
1 Kiwi
1 Stück Ingwer
2 TL Honig (wahlweise)
Mineralwasser

Zubereitung

1 Die gewaschenen Grünkohlblätter in kochendem Wasser 2-3 Minuten blanchieren. Unter kaltem Wasser abschrecken und trocken tupfen. Die harten Stängel entfernen und die Blätter in Stücke schneiden. Den Apfel entkernen und achteln, die Orangen schälen, das Fruchtfleisch grob zerkleinern und vorhandene Kerne entfernen. Alles mit der geschälten, grob zerkleinerten Kiwi in den Mixer geben. Ein löffellanges Stück Ingwer reiben und mit dem Honig zufügen. Alles im Mixer fein pürieren. Mit Mineralwasser auffüllen und verrühren.

Vitaminreiche Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte haben im Winter Hochsaison. Zitronensaft mit hohem Vitamin C Anteil, viel Magnesium und Kalium mit einem Glas Wasser genossen, regt den Stoffwechsel an und gilt als Fettkiller. Aromatische Limetten mit hohem Anteil ätherischer Öle, Mineralstoffen und Spurenelementen gelten dank ihrer Bitterstoffe als natürliche Appetitzügler. Mit viel Vitamin C, A und E stärken sie die Abwehrkräfte. Das Vitamin C der Orangen regt die Produktion des Hormons Noradrenalin an, das die Fettverbrennung unterstützt. Zur Straffung des Bindegewebes ist es wertvoll für die Kollagen Herstellung.

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